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饱食最容易引发肥胖 12招让你吃多不撑

发表日期:2014-12-22 | 来源:现代养生网 | 点击数: 收听:
引起肥胖的诱因有很多,比如暴饮暴食、缺少运动或遗传基因等,其中,饮食是引起肥胖的首要诱因,吃得多脂肪囤积多,近年,随着生活质量的提高,很多小孩的重已经远远超出正常范围,家长往往不会重视小孩的食量,家长都以为小孩吃越多越好,其实吃的太肥并不是健康的表现,成年人也一样,那么,要怎么控制食量,又或者是怎么才能吃得多又不长肉呢,接下来,小编教大家如何吃多又不撑。
饱食最容易引发肥胖 12招让你吃多不撑
  ▌吃七、八分饱,感觉有些饱意就停食
  建议每次用餐只要七分或八分饱即可,当有一点点饱意出现时,就不要再继续吃下去了。藉由渐进的方式,让原本已经被撑大的胃逐渐缩小,身体会较健康。
  ▌慢食,用餐时间至少20分钟
  放慢吃的速度,让脑部有足够时间发出饱足讯息。用餐时间至少要20分钟,才能在还没有吃进去很多食物之前,感觉吃饱,不再进食了。
  ▌细嚼慢咽,每口食物咀嚼20~30下
  仔细咀嚼能预防快食,用少量食物获得满腹感,每口食物咀嚼20~30下再吞食。不过实行起来有点困难,可以从每口5、6下渐进式练习起,慢慢咀嚼20下吞食就可以成为习惯了。
  ▌三餐定时用餐,不宜拖太晚
  如果用餐时间不固定,在非常饥饿的情况下进食,容易狼吞虎咽、吃得过多。最好在感觉有点饥饿时开始吃饭,更重要是每餐要在固定时间进食,可以控制食量。
  ▌多吃些能饱腹感的食物
  吃饭前喝杯水或喝碗汤,买小包装的食品,多吃粗纤维、增加饱腹感的食品,例如豆类、蔬菜、菇类等。
  ▌改变食物进食先后顺序
  先吃蔬菜、水果,然后喝汤,再吃其他食物,可以让胃部有饱腹感,减少肉类及其他高热量食物的摄取。
饱食最容易引发肥胖 12招让你吃多不撑
  ▌不要暴饮暴食,调整好三餐比例
  早餐、午餐及晚餐的摄取量均衡分配,约占全天食物总量的30%、40%、30%为宜,尤其是晚餐千万不要吃多,晚餐的饱食后遗症最严重。
  ▌不要当家中的厨余桶
  不要把家中的剩菜剩饭硬撑吃下去,如果已有饱意而盘中仍有食物,也不要勉强吃下肚。最好还是养成煮菜或点菜时,减少一些份量或少点一、二道菜,不要浪费。
  ▌利用餐具、用餐环境降低食欲
  用小盘子、小碗盛装食物,可以少盛一些食物;或用小汤匙小口吃,取代筷子、大汤匙,避开大口吃,也可延长用餐时间,饱腹出现时也吃不多。
  此外,用蓝色的餐具可以降低食欲,或是餐桌布用蓝色、餐厅的灯光或摆设用蓝色系布置,食量可以比在暖色空间少1/3,因为蓝色可以减少大脑内“想吃的冲动”。
  ▌宴席要智慧挑选食物
  一般人正餐摄取的热量平均约600~1200大卡,而宴席桌菜平均一人约吃进2000大卡,只要连吃4天,体重就可增加1公斤。
  因此,宴席的高油脂、高脂肪、高淀粉类食物应夹少一点、小块一点,多夹盘中的蔬菜、菇类、豆类等配菜,可以避免吃太撑;并且多与人谈话,不要闷头顾吃。
  ▌改变至“吃到饱”餐厅一定吃撑的心态
  不要有吃捞本的错误心态,花了钱却把自己的胃撑大,损害健康,实在划不来!不论吃到饱还是自助餐、火锅或烤肉等,尽量在乎多样的菜式可提供自由选择,合自己口味又可以摄取均衡的营养,这样才真正划算。
  ▌饱食前先考虑全球粮食面临短缺
  世界上有很多地方有粮荒,如东我们过度消耗粮食,甚至在“吃到饱”的餐厅里浪费食物,想想这些生活在饥饿中的人,就不好意思再吃撑了。
  ▌每天固定量体重
  准备一个磅秤,每天测量,并记录;观察体重的变化可以清楚自己是否吃得过多,及自己的代谢能力是否下降。及时提醒自己是否要少食,不要让脂肪长期在身体囤积而不自知。

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