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减肥先减腰 15式有氧燃脂操

发表日期:2014-12-17 | 来源:现代养生网 | 点击数: 收听:
冬季是长肉的最佳季节,相信这对很多爱美的女孩子可不是什么好消息,对于一些“喝水都会胖”的女孩子来说更是苦恼,通常他们都是用节食或者是吃减肥药来减肥,但是,节食和减肥药往往达不到理想效果还会引起其他副作用,还不如来一套简单易懂的物理减肥法,15式减肥操,每天坚持这15步体操让你一天比一天瘦。
  一、侧弓箭步
  动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
  二、相扑蹲式
  动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。
  动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
减肥先减腰 15式有氧燃脂操
  三、支撑提膝
  动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
  动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
  四、反向臂屈伸
  动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
  动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
  五、后交叉左右跳跃
  动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
  动作强度:左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
  六、侧边单手平衡式
  动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
  动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
减肥先减腰 15式有氧燃脂操
  七、平衡异侧手脚伸展
  动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
  八、俄罗斯旋转
  动作要领:膝盖弯曲,双腿自然分开放在地面;身体往后躺,直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身,将手臂移到一边臀部的外侧。
  动作强度:重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
  九、侧弓箭步
  动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
  十、超人跳
  动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
  动作强度:左右各做8次运动目的:增强腿部的力量和紧致度。
  十一、支撑蜘蛛爬行
  动作要领:站立,双手支撑前侧,重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿,用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练臀,侧腰,提高髋部灵活性,同时锻炼手臂后。
减肥先减腰 15式有氧燃脂操
  十二、屈蹲转体
  动作要领:双腿以肩宽站立,双手自然弯曲在身体前侧,臀部向地面方向下蹲,确保臀部在双腿中间,上半身脊柱扭转,手臂伸直向远,自然一前一后,想象去触碰地面,站立还原,换另外一侧。
  动作强度:左右各8次运动目的:加强下半身的力量,雕塑臀部线条,同时增强脊柱柔韧性。
  十三、动态战士
  动作要领:站立,右腿向前迈出,成弓步;保持身体挺拔,双手伸直指向天空,保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原,手臂收回。
  动作强度:左右各1次运动目的:增强下半身的稳定性和力量,伸展上半身。
减肥先减腰 15式有氧燃脂操
  十四、平板曲肘支撑
  动作要领:双手支撑,曲肘,提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力,直到身体将要不能稳定,还原休息。
  动作强度:1次运动目的:提高全身的紧致度,帮助收紧塑形。
  十五、侧边单手平衡式
  动作要领:双脚踩地,单臂支撑,另一侧手指向天空;加大身体倾斜幅度,身体形成一条斜线;依据个人能力,直到身体将要不能稳定。
  动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂的力量,稳固肩膀。

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